EL TIPO DE CAMBIO DE HOY ES DE: Hoy en día, la alimentación se ha vuelto un territorio lleno de reglas implícitas, miedos heredados y afirmaciones que se repiten como verdades absolutas. “El azúcar engorda”, “los carbohidratos son malos”, “las grasas deben evitarse”, “las frutas en la noche no se pueden comer”, “hay que desintoxicar el cuerpo”. Cada generación parece sumar un nuevo mandamiento alimentario y, sin embargo, seguimos igual de confundidos. La licenciada Ximena Fernández, nutricionista clínica, sostiene que el problema no está en los alimentos, sino en cómo los interpretamos. Como lo resume en una frase que se ha vuelto central en su trabajo: “No existen alimentos buenos o malos; existen hábitos que necesitan orden”.
Uno de los mitos más persistentes gira alrededor de los carbohidratos. Pocas palabras generan tanta culpa, aunque son la principal fuente de energía para el cuerpo. Fernández explica que la confusión nace de la falta de contexto. “Todos los carbohidratos son necesarios; lo importante es saber cuándo consumirlos”, afirma. La diferencia entre simples y complejos no establece una regla moral, sino una función: los primeros elevan la glucosa rápidamente; los segundos lo hacen de forma sostenida. La evidencia científica respalda que la eliminación radical de este grupo no solo es innecesaria, sino contraproducente. Una investigación publicada en The Lancet Public Health (Seidelmann et al., 2018) demostró que las dietas equilibradas en carbohidratos se asocian con mayor longevidad que los modelos extremadamente bajos o altos, reforzando la idea de que el balance supera a la restricción.
Otro mito poderoso es el que convierte al azúcar en el enemigo absoluto. Si bien su consumo en exceso se asocia con riesgos metabólicos, culparla de toda la obesidad moderna es una simplificación que ignora factores como sedentarismo, estrés, sueño deficiente y entornos alimentarios pobres. El New England Journal of Medicine (Malik et al., 2010) encontró una relación clara entre bebidas azucaradas y aumento de peso, pero también subrayó que el impacto depende de patrones generales de alimentación. “Si para bajar de peso lo primero que pensamos es ‘ponerme a dieta’, entonces ya empezamos mal”, explica Fernández por qué lala lógica del sacrificio inmediato suele acompañarse de ansiedad, episodios de exceso y abandonos rápidos.
Proteínas: más estrategia que origen
Las proteínas también han sido envueltas en confusiones. Las de origen animal suelen verse como superiores porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, los vegetales pueden ser igual de completos si se combinan adecuadamente. Frijol con arroz, soya con cereales, legumbres mezcladas: la clave está en complementar. Investigaciones revisadas en Nutrients (Gorissen & Witard, 2018) confirman que las dietas basadas en plantas pueden cubrir perfectamente los requerimientos musculares y metabólicos. Para Fernández, el verdadero problema no es la fuente, sino la falta de estrategia. Como ella señala: “Si voy a elegir proteína vegetal, necesito mezclar; no es un tema de calidad, sino de combinación”.
El caso de las grasas es aún más revelador. Durante años se defendió la idea de que las grasas saturadas debían eliminarse y que las insaturadas eran siempre superiores. Aunque las insaturadas —como las que contienen omega 3— sí aportan beneficios cardiovasculares, la verdad es más matizada. Fernández lo explica de manera práctica: una grasa saturada suele estar sólida a temperatura ambiente; una insaturada, líquida. Pero incluso la mejor grasa puede degradarse si se somete a calor excesivo. Recalentar aceites varias veces o llevarlos al punto de humo genera compuestos dañinos. Organizaciones como la American Heart Association han advertido que los aceites oxidados incrementan la inflamación y el riesgo cardiovascular, recordando que la técnica de cocción importa tanto como el ingrediente.
La popularidad del vinagre de manzana merece un capítulo aparte. Su capacidad para moderar picos de glucosa antes de una comida ha sido tema de debate, pero hay respaldo científico. Un metaanálisis en Journal of Evidence-Based Integrative Medicine (Shishehbor et al., 2017) documentó que consumir entre 15 y 30 ml antes de ingerir carbohidratos puede mejorar la respuesta glicémica. Eso sí, el beneficio no convierte al vinagre en una solución milagrosa. “Puede ayudar, sí, pero no sustituye hábitos; el cuerpo necesita estructura, no atajos”, detalla Fernández.
Quizá el mito más dañino sea el que glorifica la restricción como único camino hacia la salud. La prohibición suele presentarse como disciplina, cuando en realidad altera la relación emocional con la comida. Estudios sobre regulación del apetito —como los de Schur et al. (2007),— muestran que las dietas rígidas alteran hormonas como la grelina y la leptina, generando hambre intensa, ansiedad y sensación de fracaso. “Mientras más restricciones, más deseos; la prohibición no funciona ni fisiológica ni emocionalmente”, resume Fernández.
Desmontar mitos alimentarios no es una moda, sino un acto de salud pública. Comer no debe ser un campo de batalla. La nutrición sostenible se construye desde la variedad, la moderación y la flexibilidad. Y, sobre todo, desde la comprensión de que ningún alimento, por sí solo, define la salud de una persona.
Hoy en día, la alimentación se ha vuelto un territorio lleno de reglas implícitas, miedos heredados y afirmaciones que se repiten como verdades absolutas. “El azúcar engorda”, “los carbohidratos son malos”, “las grasas deben evitarse”, “las frutas en la noche no se pueden comer”, “hay que desintoxicar el cuerpo”. Cada generación parece sumar un nuevo mandamiento alimentario y, sin embargo, seguimos igual de confundidos. La licenciada Ximena Fernández, nutricionista clínica, sostiene que el problema no está en los alimentos, sino en cómo los interpretamos. Como lo resume en una frase que se ha vuelto central en su trabajo: “No existen alimentos buenos o malos; existen hábitos que necesitan orden”.
Uno de los mitos más persistentes gira alrededor de los carbohidratos. Pocas palabras generan tanta culpa, aunque son la principal fuente de energía para el cuerpo. Fernández explica que la confusión nace de la falta de contexto. “Todos los carbohidratos son necesarios; lo importante es saber cuándo consumirlos”, afirma. La diferencia entre simples y complejos no establece una regla moral, sino una función: los primeros elevan la glucosa rápidamente; los segundos lo hacen de forma sostenida. La evidencia científica respalda que la eliminación radical de este grupo no solo es innecesaria, sino contraproducente. Una investigación publicada en The Lancet Public Health (Seidelmann et al., 2018) demostró que las dietas equilibradas en carbohidratos se asocian con mayor longevidad que los modelos extremadamente bajos o altos, reforzando la idea de que el balance supera a la restricción.
Otro mito poderoso es el que convierte al azúcar en el enemigo absoluto. Si bien su consumo en exceso se asocia con riesgos metabólicos, culparla de toda la obesidad moderna es una simplificación que ignora factores como sedentarismo, estrés, sueño deficiente y entornos alimentarios pobres. El New England Journal of Medicine (Malik et al., 2010) encontró una relación clara entre bebidas azucaradas y aumento de peso, pero también subrayó que el impacto depende de patrones generales de alimentación. “Si para bajar de peso lo primero que pensamos es ‘ponerme a dieta’, entonces ya empezamos mal”, explica Fernández por qué lala lógica del sacrificio inmediato suele acompañarse de ansiedad, episodios de exceso y abandonos rápidos.
Proteínas: más estrategia que origen
Las proteínas también han sido envueltas en confusiones. Las de origen animal suelen verse como superiores porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, los vegetales pueden ser igual de completos si se combinan adecuadamente. Frijol con arroz, soya con cereales, legumbres mezcladas: la clave está en complementar. Investigaciones revisadas en Nutrients (Gorissen & Witard, 2018) confirman que las dietas basadas en plantas pueden cubrir perfectamente los requerimientos musculares y metabólicos. Para Fernández, el verdadero problema no es la fuente, sino la falta de estrategia. Como ella señala: “Si voy a elegir proteína vegetal, necesito mezclar; no es un tema de calidad, sino de combinación”.
El caso de las grasas es aún más revelador. Durante años se defendió la idea de que las grasas saturadas debían eliminarse y que las insaturadas eran siempre superiores. Aunque las insaturadas —como las que contienen omega 3— sí aportan beneficios cardiovasculares, la verdad es más matizada. Fernández lo explica de manera práctica: una grasa saturada suele estar sólida a temperatura ambiente; una insaturada, líquida. Pero incluso la mejor grasa puede degradarse si se somete a calor excesivo. Recalentar aceites varias veces o llevarlos al punto de humo genera compuestos dañinos. Organizaciones como la American Heart Association han advertido que los aceites oxidados incrementan la inflamación y el riesgo cardiovascular, recordando que la técnica de cocción importa tanto como el ingrediente.
La popularidad del vinagre de manzana merece un capítulo aparte. Su capacidad para moderar picos de glucosa antes de una comida ha sido tema de debate, pero hay respaldo científico. Un metaanálisis en Journal of Evidence-Based Integrative Medicine (Shishehbor et al., 2017) documentó que consumir entre 15 y 30 ml antes de ingerir carbohidratos puede mejorar la respuesta glicémica. Eso sí, el beneficio no convierte al vinagre en una solución milagrosa. “Puede ayudar, sí, pero no sustituye hábitos; el cuerpo necesita estructura, no atajos”, detalla Fernández.
Quizá el mito más dañino sea el que glorifica la restricción como único camino hacia la salud. La prohibición suele presentarse como disciplina, cuando en realidad altera la relación emocional con la comida. Estudios sobre regulación del apetito —como los de Schur et al. (2007),— muestran que las dietas rígidas alteran hormonas como la grelina y la leptina, generando hambre intensa, ansiedad y sensación de fracaso. “Mientras más restricciones, más deseos; la prohibición no funciona ni fisiológica ni emocionalmente”, resume Fernández.
Desmontar mitos alimentarios no es una moda, sino un acto de salud pública. Comer no debe ser un campo de batalla. La nutrición sostenible se construye desde la variedad, la moderación y la flexibilidad. Y, sobre todo, desde la comprensión de que ningún alimento, por sí solo, define la salud de una persona.
